발아 곡물 효능 및 장점

발아현미가 일반 현미보다 좋다더라. 하는 이야기 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 발아곡물은 비발아 곡물에 비해 여러 영양학적 장점이 있고, 이 장점에 의해 당뇨 및 저탄수화물 식단에도 도움이 됩니다. 왜 좋은지, 발아곡물의 효능을 살펴보겠습니다.

 

 

1. 혈당 관리와 체중 감량에 도움이 됩니다.

1) 탄수화물 함량이 감소합니다.

발아하는 과정에서 전분질 분해가 일어나, 발아 전에 비해 총 탄수화물 함량이 감소합니다 (1). 대표로 귀리와 현미가 발아되는 동안 영양소 함량 변화를 나타낸 자료를 가져왔습니다(표 1은 귀리(2,3), 표 2는 현미(4,5)). 두 곡식 모두 발아가 진행될수록 총탄수화물이 감소한 것을 알 수 있지요. 총탄수화물이 소량 감소하기 때문에 혈당 관리와 체중 감량에 좀 더 도움이 될 수 있습니다. 또한, 발아하는 과정에서 곡식이 물을 흡수하기 때문에, 같은 무게여도 칼로리가 더 낮아지므로 체중 감량이 도움이 될 수 있겠습니다.

 

 

2) 식이 섬유가 증가합니다.

발아하는 동안 새싹이 만들어지지요. 그래서인지 총 식이섬유 함량 및 비율도 증가합니다(표 2 (4,5)). 식이섬유는 소화를 조금 느리게 해서 혈당 스파이크를 낮춰주고, 2형 당뇨병과 심혈관 질환 및 대장암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다(6,7).

 

표1. 발아귀리 영양성분 변화

표2. 발아현미 영양성분 변화표

3) DPP-IV를 저해할 수 있는 짧은 펩타이드가 증가합니다.

발아를 위한 에너지를 만드는 과정에서 큰 단백질이 작은 펩타이드 단위로 쪼개지는데요. 이 펩타이드가 DPP-IV (DPP-4)를 일부 저해하는 효과가 있다고 합니다 (8,9). DPP-IV는 소장에서 분비되는 인슐린 자극 호르몬인 인크레틴(GLP-1, GIP)을 분해하는 효소입니다. 즉, DPP-IV가 억제되면, 인크레틴의 분해가 줄어 더 오래 작용할 수 있겠지요. 그 결과 인슐린 분비 능력이 증가됩니다. 당뇨병 치료제로 쓰이고 있는 자누비아(시타글립틴, sitagliptin), 라젠타(리나글립틴, linagliptin) 등이 DPP-IV 억제제입니다. 그런데 발아 곡물이 이러한 당뇨약의 효능을 일부 가지고 있다니 정말 놀랍습니다.

 

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2. 염증 개선을 통해 만성 질환에 도움이 될 수 있습니다.

1) 항산화, 항염증 효과를 가진 폴리페놀과 각종 비타민 함량이 증가합니다.

발아 과정 동안 항산화, 항염증 효과를 가진 폴리페놀과 비타민C, E, 베타-카로틴 등의 함량이 증가합니다 (1,10). 활성 산소와 염증은 노화, 암뿐만 아니라 당뇨, 심혈관질환 같은 대사질환에도 깊은 연관이 있는데요. 활성 산소 자체가 염증을 증가시키기도 하고, 특히, 당뇨에 있어서는 인슐린을 분비하는 췌장의 베타 세포에 손상을 주기도 합니다. 또한, 염증은 인슐린 저항성을 증가시킨다고 하지요. 따라서, 항산화, 항염증을 작용을 통해 베타 세포의 건강도 지키고, 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 것으로 기대됩니다. 실제로 쥐를 이용한 연구에서 발아 종자에 포함된 폴리페놀과 일부 생리활성 물질이 혈당과 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 결과도 있었습니다 (11).

 

2) 렉틴, 글루텐이 감소합니다.

플랜트 패러독스(Plant paradox)라는 책을 통해, 렉틴의 독성이 잘 알려졌지요. 이 책에서는 렉틴은 식물이 스스로를 방어하기 위해 가지고 있는 단백질로 소화되지 않고, 장 점막에 잘 들러붙어서, 장내 미생물의 불균형을 초래하고, 장 누수를 일으켜, 염증을 일으키기 때문에 섭취에 주의하라고 권고하고 있습니다. 이 때문에 자가면역질환 환자분들은 렉틴을 최대한 피하시는 걸로 알고 있어요. 글루텐은 렉틴의 한 종류입니다.

개인적으로 렉틴이 발암물질처럼 해로운 물질은 아니기 때문에 '독성'이라고까지 말하는 것은 너무 극단적인 어휘 같다는 생각이고, 렉틴을 함유한 식품의 이점이 렉틴이 지닌 불편함보다 훨씬 더 크기 때문에(12), 자가면역질환 환자가 아닌 당뇨인(1형 당뇨 제외)들은 굳이 애써 멀리할 필요는 없다는 생각입니다. 그러나 렉틴이 소화를 불편하게 하고, 염증을 일부 일으킬 수 있다는 사실을 알고는 있는 것이 좋겠지요. 발아 곡물에는 이러한 렉틴 함량이 감소되어, 염증을 덜 일으킬 수 있다고 합니다.

 

3. 소화와 영양소 흡수가 증가합니다.

1) 소화와 영양소의 흡수를 저해하는 항영양소의 함량이 감소합니다.

씨앗은 동물에게 먹혔을 때 스스로를 지키기 위한 방어책을 가지고 있습니다. 바로 소화효소 억제제나 렉틴, 피틴산과 같은 소화와 흡수를 저해하는 물질인데요. 발아 곡물은 이러한 소화 및 흡수를 저해하는 항영양소가 감소되어, 소화가 더 잘 되고, 미네랄 등의 영양소 흡수도 증가한다고 합니다(13,14). 특히, 피틴산(IP6) 자체와 대장 내 미생물에 의해 분해된 이노시톨(IP3, IP4)은 항당뇨 효과를 보이는데, 발아 곡물에는 피틴산, 피틴산 분해 효소뿐만 아니라 이미 분해된 이노시톨도 함유되어 있기 때문에 당뇨에 도움이 될 수 있다고 합니다(15,16).

 

2) 소화 효소가 증가합니다.

씨앗이 발아하는 과정에서 씨앗도 스스로 영양소를 이용해야 하기 때문에, 전분질과 단백질 등을 작은 단위로 쪼개는 효소를 많이 만들어내는데요. 이것이 바로 아밀라아제, 펩티다아제와 같은 소화 효소입니다. 고온에서 조리하면 소화 효소는 파괴되기 때문에, 발아 곡물을 이용해서 만든 일부 빵은 저온 조리를 통해 소화 효소를 최대한 보존하려는 노력을 한다고 합니다.

 

 

 

통곡물 드실 때, 소화가 잘 안 되거나, 배에 가스가 차고 더부룩하셨던 분들은 발아 곡물을 드시면, 소화도 더 잘 되면서 이로운 영양소와 혈당 조절 이점을 다 챙기실 수 있을 것 같습니다.

 

4. 다양한 현대 질환, 만성 질환의 발생을 줄일 수 있습니다.

발아곡물을 섭취하면, 고혈압, 고지혈증, 심장병, 암과 같은 질환의 발생을 줄일 수 있으며, 당뇨병, 변비, 치질, 위장 질환 개선에 도움이 된다는 많은 연구 결과가 있습니다(17).

 

 

발아 곡물이 백미에서 보리, 귀리로 곡류의 선택을 바꾼 것만큼 혈당 조절이나 체중 감량에 드라마틱 효과가 있는 것은 아니지만, 통곡물을 고를 때 기왕이면 이처럼 이점이 많은 발아 곡물을 선택하셔서 건강에 도움이 되시기 바랍니다!