다이어트, 저탄수화물 식단으로 밥이나 빵 대신 고구마나 단호박을 드시는 분들이 많으신 것 같습니다. 식단 관리할 때 고구마, 단호박 먹으면 안 되는 이유, 적극 권장하는 야채까지 GI 지수 (당 지수)와 탄수화물 함량에 근거해서 정리했습니다.
스크랩해 두시고, 식단 관리하실 때 꼭 적용해 보세요!
1. 식단 관리 시 피해야 할 야채
(전분성 야채, 당류가 높은 야채)
고구마, 감자, 옥수수, 단호박
아래 두 가지 표를 보시면, 위의 네 가지 야채와 백미, 현미, 겉보리밥의 GI 지수 (당 지수)와 탄수화물, 당류 및 섬유소 함량을 비교해 보실 수 있어요.
고구마, 감자, 옥수수, 단호박이 백미보다도 GI 지수가 높습니다.
조리법에 따라 순 탄수화물 함량이 높아지기도 하고요. 특히, "고구마"와 "단호박"은 "당류"가 꽤 높습니다. "당류가 높다. = 혈당이 매우 빨리 오를 수 있다." 이므로, 고구마와 단호박은 혈당 스파이크를 일으키기 쉬울 수 있습니다. 살도 더 쉽게 찔 수 있다는 말이 됩니다.
또 삶은 것 -> 찐 것 -> 구운 것 순으로 수분이 줄어들기 때문에, 탄수화물 및 당류 함량이 증가해, 혈당을 더 쉽게 올릴 수 있으니 군고구마는 더더욱 피해야겠지요.
2. 너무 많이 먹으면 안 되는 야채
(뿌리채소, 야채치고 당류가 높은 편인 야채)
당근, 방울토마토, 토마토, 우엉, 도라지, 연근, 인삼 등
순 탄수화물 함량과 특히 "당류"가 생각보다 높은 야채들입니다.
당근라페, 토마토 다이어트 음식으로 많이 드시는데요.
당연히 위의 전분성 야채와는 다르지만, 대사 질환이 있으신 분들은 안심하고 많이 드셨다가는 혈당이 오르실 수 있으니, 나에게 맞게 적당량 드시기를 권장합니다. (인삼과 당근의 당류를 보고 조금 놀랐습니다.)
3. 사람에 따라 혈당을 자극할 수 있으니 조심해야 할 야채
일반적으로는 혈당 걱정이 없는 야채겠지만, 당류 함량이 야채 중에서는 조금 높은 편인 야채입니다.
양배추, 양파, 파프리카 (특히 주황색), 방울양배추
음식에 대한 반응이 사람마다 다 다르다는 대규모 연구가 발표된 적이 있습니다. 이 야채들은 야채치고는 당류 함량이 높은 야채이기 때문에, 대사 질환이 있으시거나, 개인차에 의해 혈당을 자극할 수 있는 야채라고 생각되어 정리했습니다.
당뇨 카페에서 운영하는 당뇨 스쿨의 블로그에서 당뇨 환자의 경우, "당류가 5g 보다 높은 음식은 피하라."는 글을 본 적이 있어요. 파프리카 중에서도 특히 "주황" 파프리카는 다른 색에 비해 당류가 두 배 가량 높으며 5g도 넘습니다.
야채만 실컷 먹었는데 예상보다 혈당이 높으신 적이 있으셨다면, 이 야채들이 혹시 범인이 아닌지 체크해 보셔도 좋을 것 같습니다.
4. 적극 추천하는 야채
각종 잎채소 및 기타 야채들
각종 잎채소 (깻잎, 상추, 양상추, 루꼴라, 취나물, 케일, 근대, 시금치 등), 애호박, 쥬키니 스쿼시, 오이, 가지, 브로콜리, 컬리플라워, 무, 고추, 배추, 피망, 콩나물, 숙주, 아스파라거스, 셀러리, 죽순, 고사리, 버섯, 올리브, 아보카도 등
이 야채들은 GI 지수가 0-15, 순 탄수화물 함량 0.01-3.2g, 당류는 높아봐야 2.42g, 섬유소 함량도 0-6.7g까지 높습니다.
안심하고 많이 드셔도 되는 야채들이에요.
야채의 섬유소는 장내 유익균의 좋은 먹이가 되어 염증을 줄이는 데 도움이 되고요. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 드시면 혈당 스파이크를 어느 정도 방지할 수 있습니다. 체중 감량에도 당연히 도움이 됩니다. 따라서, 이 야채들을 먼저 식사의 50%가량으로 챙겨서 드시고, 단백질과 탄수화물을 드시기를 권장합니다.
그런데 올리브, 아보카도는 지방 함량도 높은 야채이므로 지방 섭취에 주의하셔야 하는 분들은 주의하시기 바랍니다.
또, 염증성 질환으로 렉틴 섭취에 주의하셔야 하는 분은, 렉틴이 "씨"에 많이 들어있기 때문에, 오이, 애호박, 고추 등은 씨를 제거하고 드시기를 권장합니다.
핵심 정리는 인스타그램 @dr_goodmeal 으로 오시면 더 간단히 보실 수 있습니다!
건강한 저탄수화물, 당뇨 식단과 정보를 가이드합니다!
==================
함께 보면 좋은 글
▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼
사워도우 vs 통곡물빵 vs 발아곡물빵 혈당 비교
사워도우, 통밀빵이 흰 밀가루빵보다는 혈당이 좋다는 이야기 들어보셨을 겁니다. 이게 정말일까요? 그리고 발아곡물빵은 어떨까요? 이에 관한 임상 연구 결과를 소개합니다! 정말 좋은지 알아
blessing-su.com
발아 곡물 효능 및 장점
발아현미가 일반 현미보다 좋다더라. 하는 이야기 한 번쯤 들어보셨을 텐데요. 발아곡물은 비발아 곡물에 비해 여러 영양학적 장점이 있고, 이 장점에 의해 당뇨 및 저탄수화물 식단에도 도움이
blessing-su.com
대체당의 모든 것, 이것 하나로 진짜 갓벽 정리!
다이어트, 당뇨식, 키토식, 건강식하시는 분들은 체중 관리나 혈당 관리 때문에 설탕 대신 쓸 수 있는 설탕대체제를 가장 먼저 찾게 되실텐데요. 수많은 제품 중에 어떤 대체당이 진짜 안심하고
blessing-su.com
식단 관리에 유용한 계산기 모음!!
칼로리, 영양소 비율별 섭취량, 내 식단의 영양소별 에너지 비율 등등 직접 계산하려니 너무 귀찮으셨던 분들 손! 걱정마세요~ 숫자만 입력하면, 알아서 다 계산해주는 식단 관리에 유용한 온갖
blessing-su.com
'저탄수화물 식단 꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 발아 곡물 효능 및 장점 (0) | 2023.06.01 |
|---|---|
| 다크초콜릿 중금속 주의보 및 추천 제품 (0) | 2023.04.27 |
| 식단 관리에 유용한 계산기 모음!! (0) | 2023.04.18 |
| 영양소 변환량 계산기 (0) | 2023.04.18 |
| 영양소 비율에 따른 탄단지 섭취량 계산기 (0) | 2023.04.18 |
댓글