발아 현미 먹으면 혈당 좋아질까? - 발아 곡물 임상 연구 시리즈-1

발아 현미가 건강에 좋다고 해서 드시는 분들 많으실 것 같은데요. 발아 곡물이 혈당 조절도 도와줄까요? 발아 곡물과 혈당의 관계에 관한 임상 연구 결과 시리즈로 몇 가지 소개해 드리니, 어떻게 먹어야 혈당 관리를 잘할 수 있는지 알아보시고, 적용해 보시기 바랍니다.

 

 

1. 발아 현미와 식후 혈당

백미와 발아 현미를 비교한 연구가 많아서, 현미 자체와 발아 현미를 비교한 연구를 찾느라 꽤 애를 먹었네요. 그래도 찾았습니다! 이 연구는 백인 위주인 대부분의 연구와 달리, 한국인과 비슷한 일본인을 대상으로 한 연구이기 때문에, 더 참고할만하겠습니다.

연구 내용

Yukihiko Ito와 연구자들(2005)은 포도당(Glucose), 백미(WR, White Rice), 현미(BR, Brown Rice), 발아현미(PGBR, Pre-Germinated Brown Rice)를 섭취한 후 식후 혈당과 각 식품의 GI 지수를 측정했습니다.

 

피험자 정보

• 인원: 총 19명 (여성 7명, 남성 12명)
• 나이: 23-41세 (평균 29세)
• 조건: 1년 내 건강 검진에서 혈당 조절 장애를 진단받지 않았으며, 공복 혈당이 110mg/dl 미만
• 인종: 따로 기술은 없었으나 일본의 기관과 대학에서 진행된 연구이기 때문에 대부분 일본인(동아시안)으로 추정

 

연구 결과

현미, 발아현미의 GI 지수는 백미에 비해 유의하게 낮습니다.

아래 표에서 볼 수 있듯, 백미(WR), 현미(BR), 발아현미(PGBR) 순서로 GI 지수가 낮아지는 결과를 얻었습니다. 그러나 통계적 유의성은 '백미 vs 현미, 백미 vs 발아현미', 이 사이에서만 나왔고, 현미와 발아현미 사이의 통계적 유의성은 없습니다.

즉, 발아현미가 현미에 비해 GI 지수가 낮은 경향은 있지만, 모든 사람에게 혹은 매번 일관되게 낮지는 않다는 뜻이지요.

백미, 현미, 발아현미의 GI 지수

 

현미, 발아현미 섭취 후 식후 혈당은 백미에 비해 낮은 경향이 있습니다.

아래 그림은 포도당(Glucose), 백미(WR), 현미(BR), 발아현미(PGBR) 섭취 후, 30분 단위로 2시간까지 식후 혈당을 측정한 결과입니다. 이런 결과가 당뇨 전단계, 당뇨인에게 직접적으로 도움이 되는 결과이지요?

통계적 유의성은 포도당 대비로만 나왔습니다. 다시 말하면, 백미, 현미, 발아현미 섭취 후 식후 혈당이 모든 사람에게 일관되게 차이가 나는 것은 아니라는 것입니다.

그러나 그래프의 경향성으로는 백미보다는 현미, 발아현미가 혈당을 덜 올리는 경향이 보이네요. 현미와 발아현미 사이에는 별 차이가 없어 보입니다.

포도당, 백미, 현미, 발아현미 섭취 후 식후 혈당 그래프

 

결론 및 한계점

결론

백미, 현미, 발아 현미 순서로 GI 지수가 낮은 경향이 있고, 백미에 비해 현미, 발아현미가 혈당을 덜 올리는 경향이 있습니다.

실생활에 적용해 보자면, 발아 현미를 선택하는 것이 혈당 관리 및 다이어트 (체중 감량)에 조금은 더 도움이 될 것 같습니다. 그러나 식후 혈당은 백미나 현미에 비해 크게 차이가 없을 가능성이 높습니다. 또, 발아현미의 GI 지수조차도 GI 지수 '높음'의 기준인 55를 웃돌고 있기 때문에, 드라마틱한 식후 혈당 개선을 위해서는 현미보다는 늘보리, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물을 선택하는 것이 더 좋은 방안이 될 것 같습니다.

결론은 혈당 착한 통곡물에 '발아 현미'를 섞어서 먹으면, 항당뇨 효과와 식후 혈당 조절 효과를 함께 가져갈 수 있을 것 같습니다.

☞ 곡식별 GI 지수는 여기에서 확인하세요!

 

한계점 (해석의 주의점)

1. 2005년에 발표된 연구입니다. 이 당시에는 당뇨 전단계에 대한 기준이나 개념이 공통적으로 정립되지 않았던 시기로 생각되는데요. 그래서 공복혈당이 110 미만인 사람들을 대상으로 했기 때문에, 당뇨 전단계 환자도 포함되어 있을 가능성이 있지 않을까 싶습니다.

2. 이 연구는 건강한 정상인을 대상으로 한 연구인데요. 건강한 사람과 당뇨인의 혈당 반응이 다를 수 있습니다.

3. 연구 집단의 수가 19명으로 적습니다. 모든 사람에게 일반화하기에는 피험자의 수가 적은 편이기 때문에 참고용으로 봐주시고, 직접 드시고 혈당을 측정한 것이 독자분께 가장 맞는 결과라는 점을 말씀드리고 싶습니다.

 

 

다음 편에는 통곡물빵과 발아곡물빵 혈당 비교 편으로 돌아오겠습니다!

 

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