탄수화물 대신 지방 섭취 하면 일어나는 일 (혈당, 인슐린)

탄수화물 대신 지방 섭취하면 건강에 좋을까요, 나쁠까요? 요즘 다이어트 및 건강 식단으로 저탄수화물 고지방 식이인 키토제닉 식단이 유행인데요. 실제로 이 식단의 효과를 보신 분도 계시겠지만, 반신반의하시는 분, 부작용을 겪으시는 분도 계실 것 같습니다.

 

 

이런 맥락에서 같은 에너지양의 탄수화물을 지방으로 바꾸어 섭취했을 때 혈당 조절과 인슐린 저항성이 어떻게 변화되는지 살펴본 좋은 임상 연구 논문이 있어 소개해 드리려고 합니다.

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포화 지방, 고도 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 탄수화물이 포도당-인슐린 항상성에 미치는 영향: 무작위 대조군 급식 시험에 대한 체계적 검토 및 메타 분석

Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials
(PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087)

Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systemati

 

영어 제목을 한글로 번역했더니 더 어렵게 느껴지네요. 간단히 말해서 음식으로 섭취한 종류별 지방과 탄수화물이 혈당 조절에 어떻게 영향을 미치는지를 알아본 연구인데요. "지방의 종류"를 나누어 분석했다는 점에 주목하시면 좋겠습니다. 낯선 용어 몇 가지 설명드릴게요.

• Randomised Controlled Feeding Trials (무작위 대조군 급식 시험): 임상 영양 연구라고 생각하시면 되겠습니다. 무작위(random)로 실험 집단을 모집하고, 임의로(random) 실험군과 대조군을 나누었기 때문에 "randomized"라는 말이 붙었고요. 건강에 어떤 영향을 미치는지 평가하고 싶은 "영양소"를 준 그룹을 '실험군'이라고 하고, 이 영양소를 주지 않은 그룹은 '대조군(control)'이라고 하는데요. 실험군과 대조군의 식단은 평가하고자 하는 영양소만 다를 뿐, 나머지는 동일한 식단으로 통제(control) 하기 때문에 "controlled"라는 용어를 사용한 것입니다.
• Meta-analysis (메타 분석): 실제로 수행한 임상 연구가 아니고, 기존에 보고된 많은 연구의 데이터를 취합해서 통계적으로 다시 분석한 것을 의미합니다. 새로운 측면을 보고자 원 데이터를 모아서 새롭게 분석한 것이고, 실험에 참여한 인원의 수도 매우 늘어나기 때문에, 꽤 신뢰도 높은 결론을 도출할 수 있다고 여겨지는 분석이에요.

그럼 실험 디자인부터 살펴보겠습니다.

 

 

비교한 식단

총 섭취 열량의 5%에 해당하는 탄수화물, 포화지방(saturated fat, SFA), 단일 불포화지방(monounsaturated fat, MUFA), 고도 불포화지방(polyunsaturated fat, PUFA)을 각각 바꿔서 섭취했을 때, 혈당, 인슐린, 당화혈색소(HbA1c), 인슐린 민감도, 인슐린 분비가 어떻게 바뀌는지 분석했습니다. 비교 식단을 섭취한 기간은 3일~168일로 다양하지만, 평균적으로 28일이라고 합니다. 전체 연구의 평균 총 칼로리와 영양소 비율은 다음과 같습니다.

• 총 칼로리: 2,148 kcal
• 탄수화물: 47.2%
• 포화지방: 9.2%
• 단일 불포화지방: 13.6%
• 고도 불포화지방: 6.4%
• 단백질: 16%
• 트랜스지방: 0.6%
• 식이섬유: 13.3%

 

연구 참가자 정보

• 102개의 임상 연구 결과를 취합 (당뇨 환자 연구는 31개)
• 인원: 4,220명
• 성별: 남성 45%
• 나이: 전 연령, 그러나 50세 이상 연구가 거의 절반
• 인종: 대부분 백인 (미국, 캐나다, 유럽, 호주, 뉴질랜드), 아시안 연구는 전체 연구의 약 7%
• BMI 지수: 과체중, 비만에서 수행한 연구가 약 76%

 

식단 비교 결과

1. 공복혈당, 식후 2시간 혈당

탄수화물 대신 섭취한 어떤 지방도 공복 혈당 감소와 식후 2시간 혈당에는 영향을 미치지 않았습니다.

2. 당화혈색소(HbA1c)

탄수화물이나 포화지방 대신 단일 불포화지방이나 고도 불포화지방을 섭취했을 때, 당화혈색소가 감소했습니다.

• 탄수화물 → 단일, 고도 불포화지방: 평균 약 0.1% 정도 감소
• 포화지방 → 단일, 고도 불포화지방: 평균 0.12~0.15% 감소

당화혈색소가 0.1% 감소할 때, 2형 당뇨병 발생률이 22%씩 감소하고, 심혈관 질환 발생률은 6.8% 감소하는 것으로 추정된다고 합니다. 드시던 탄수화물을 줄이고, 단일 불포화지방이나 고도 불포화지방산이 많이 함유된 음식으로 대신 섭취하시면, 당화혈색소 개선에 도움이 될 것 같습니다. 특히, 고도 불포화지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로도 많이 보고되어 있습니다.

 

 

 

3. 공복 인슐린

탄수화물 대신 포화지방이나 고도 불포화지방을 섭취했을 때, 공복 인슐린 수치가 감소했습니다 (각각 1.1, 1.6 pmol/L). 포화지방 대신 단일 불포화지방을 섭취하면 공복 인슐린이 증가합니다.

4. 식후 2시간 인슐린

탄수화물 대신 단일 불포화지방을 섭취하면, 20.3 pmol/L만큼의 식후 2시간 인슐린이 감소합니다.

5. C-peptide

c-peptide란 인슐린이 분비될 때, 인슐린과 함께 분비되는 펩타이드입니다. 인슐린 분비량을 대변할 수 있는 지표인데요. 2형 당뇨 환자에서는 인슐린 저항성에 의한 과도한 인슐린 분비 때문에 c-peptide의 기저 수치가 대부분 높게 나타납니다. 탄수화물 대신 포화지방 섭취 시, 0.03 nmol/L의 C-peptide가 증가했습니다.

6. 인슐린 저항성 (HOMA-IR)

탄수화물이나 포화지방 대신 단일, 고도 불포화지방 섭취 시, 인슐린 저항성이 감소했습니다.

7. 인슐린 민감도

탄수화물, 포화지방, 단일 불포화지방 대신 고도 불포화지방을 섭취하면, 인슐린 반응이 증가했습니다.

8. 기타

당뇨가 있고, 나이가 많을수록, 비만일수록, 남성에서 단일, 고도 불포화지방산에 의한 공복 혈당 감소 효과가 보였습니다.

 

결과 해석 주의 사항

1. 메타 분석에 쓰인 연구들에서 각 지방산의 하위 유형에 대한 정보가 충분히 제공되지 않았다고 됩니다. 따라서, 이 연구 결과는 총 포화지방(주 팔미트산(palmitic acid)), 총 단일 불포화지방(대부분 올레산(oleic acid)), 총 고도 불포화지방(주로 리놀레산(linoleic acid)), 총 탄수화물(주로 정제 전분이나 설탕)의 영향과 관련이 가장 깊은 것으로 보는 것이 좋다고 합니다. 즉, 이 연구에서 언급한 탄수화물을 통곡물이나 콩류 등 최소한의 가공을 거친 탄수화물이라고 생각하는 것은 부적절하다고 해요.

2. 연구 참여자의 대부분이 미국, 캐나다, 유럽과 같은 서양인이고, 아시안은 매우 적어서 통계적으로 따로 분석하기가 어려웠다고 합니다. 즉, 아시안인 우리 한국인에게 이 결과를 그대로 적용하기에는 무리가 있다는 점 유념하셔서, 참고할 만한 식단으로 생각하시면 좋겠습니다.

 

📌 이것만은 꼭 기억하세요!

혈당 조절, 인슐린 저항성 개선 및 대사 질환 예방을 위해 정제 탄수화물, 포화지방 섭취를 줄이고, 단일 불포화지방(MUFA)과 고도 불포화지방(PUFA) 섭취를 늘리세요!