지난 포스팅에서는 아스파탐, 수크랄로스와 같은 인공감미료의 안전성과 유해성에 대해 알아보았는데요 (아직 못 보셨다면 클릭↖). 또 다른 설탕 대체제에는 자일리톨, 에리스리톨 같은 당 알콜도 있습니다. 당 알콜이란 말은 생소하지만 자일리톨, 에리스리톨은 많이 들어보셨지요? 다이어트 레시피, 키토제닉 레시피, 저탄수화물 레시피에서도 에리스리톨을 많이 보셨을 것 같아요.
그렇다면 과연 이러한 당 알콜은 안심하고 섭취할 수 있을까요? 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.
당 알콜 (Sugar Alcohol)
당 알코올 종류
- 소르비톨 (Sorbitol)
- 말티톨 (Maltitol)
- 자일리톨 (Xylitol)
- 에리스리톨 (Erythritol)
특징
포도당 같은 기존 당에 수소를 첨가하여 합성해서 만들고, 화학 구조 상 알콜처럼 하이드록실기(-OH)를 가지기 때문에 '당 알콜'이라 불리며, 알콜은 함유되어 있지 않습니다. -OH 기를 가지는 화합물에는 '-올(-ol)'이라는 이름이 붙습니다. 탄수화물 범주에 포함은 되나, 일반적으로 자연에서는 극미량 관찰되기 때문에, 상업적으로 이용하기 위해 주로 합성해서 만듭니다.
효능 및 장점
각각 단맛의 정도와 칼로리, GI 지수가 조금씩 다르나, 일반적으로 설탕보다 단맛이 조금 덜하고, 칼로리도 매우 낮으며, 혈당에 영향을 거의 주지 않습니다. 또한, 충치 균의 먹이가 되지 않기 때문에, 다이어트와 혈당 관리, 충치 예방에 도움이 되는 것으로 여겨지고 있습니다.
부작용 및 안전성
과다 섭취 시 대장에서 미생물에 의해 발효되어 복통, 복부팽만, 가스, 설사 등을 유발할 수 있으니, 과다 섭취는 금물입니다. 그러나 이 외에는 특별한 독성이 없기 때문에 FDA와 한국 식약처 모두 1일 섭취 허용량(Acceptable Daily Intake, ADI)을 설정할 필요가 없다고 판단하고 있습니다. 그만큼 안전한 것으로 여겨지고 있다는 의미이지요.
당 알콜 단맛, GI 지수, 칼로리 비교
그런데 당 알콜의 종류 별로 특징이 조금씩 다른데요. 이 자료에 기초하여, 우리가 원하는 다이어트와 혈당 관리에 도움이 되는지 판별해 볼 수 있겠습니다. 아래와 같은 당 알콜별 단맛의 정도(sweetness), GI 지수 (Glycemic index), 칼로리 (Calorie)를 비교한 그래프를 참고해 볼게요.
말티톨(Maltitol)과 소르비톨(Sorbitol), 자일리톨(Xylitol)은 무설탕을 표방하는 식품에 많이 쓰이는데요. 말티톨은 특히 주의하셔야 할 점이 GI지수가 꽤 높습니다. 소르비톨과 자일리톨도 GI지수가 0은 아니기에 혈당을 약간 올릴 수 있겠지요. 무설탕이라고 안심하고 드셨다가 혈당이 오를 수 있으니 주의하셔야겠습니다.
설탕 대비 GI 지수와 칼로리가 가장 낮은 것은 에리스리톨(Erythritol)인데요. 에리스리톨은 또한 90%는 소변으로 그대로 배출되어, 당 알콜 중 장에 남는 양이 가장 적어, 가스, 복부팽만, 설사와 같은 당 알콜의 과다 섭취 부작용이 가장 적은 것으로 알려져 있습니다.
그런데, 이러한 에리스리톨이 요즘 논란거리인데요. 다음 포스팅에서 에리스리톨에 대해 심도 있게 다루어 보겠습니다.
참고자료
Catalysis Today 344 (2020) 2;14
한국 식약처: https://www.nifds.go.kr/brd/m_271/view.do?seq=10134
미 FDA: https://www.fda.gov/media/132946/download
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